هل المكسرات مفيدة لمرض السكري؟ الجوز واللوز والمزيد..

هل المكسرات مفيدة لمرض السكري؟ الجوز واللوز والمزيد.. , فعندما تبحث عن وجبة خفيفة مرضية ومناسبة لمرض السكري، فمن الصعب التغلب على المكسرات. تقول شيريل موساتو، RD ، مؤسسة “المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لأنها تحتوي على الحزمة الكاملة – منخفضة الكربوهيدرات  وغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية  – وتخلق شعورًا بالامتلاء”.

المكسرات: خيار جيد لمرض السكري وقلبك

تقول ميليسا جوي دوبينز، RDN، CDCES ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Sound Bites في شيكاغو، إن الدهون الصحية الموجودة في المكسرات تحمي مؤشرك  . وهذا أمر مهم لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 هم أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بمقدار الضعف مقارنة بأولئك الذين لا يعانون منه، وفقا لجمعية القلب الأمريكية .

يقول موساتو إن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الصحية للقلب الموجودة في المكسرات يمكن أن تخفض مستوى  الكوليسترول الضار (LDL) أو الكوليسترول “الضار”. وتقول: “في الوقت نفسه، ترفع المكسرات أيضًا مستويات الكوليسترول الجيد أو HDL “. “يعمل هذا الكوليسترول كعامل صحي، حيث يزيل الكوليسترول من الأنسجة للتخلص منه، مما يمنع تراكم الترسبات في الشرايين.”

علاوة على ذلك، تساعد المكسرات  في تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا أفضل للوصول إليه من المعجنات، على سبيل المثال، عند الإضراب عن الطعام بعد الظهر، كما يقول موساتو. العديد من أنواع المكسرات لها هذا التأثير بما في ذلك اللوز والفستق.

لماذا يعد التحكم في الأجزاء أمرًا أساسيًا عند تناول المكسرات؟

على الرغم من أن هذه النتائج قد تبدو كافية لتأمين حالة الغذاء الفائق للمكسرات عندما تكون مصابًا بمرض السكري، إلا أن هناك شيئًا آخر يجب أن تكون على دراية به: المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. على الرغم من أنها لا ترتبط عادة بزيادة الوزن، كما أشارت إحدى الدراسات ، يقترح الخبراء قياس أحجام الأجزاء التي تبلغ 1 أونصة (أونصة) بدلاً من الحفر في كيس مفتوح. إذا أفرطت في تناولها، فلا يزال هناك خطر زيادة الوزن.

ضع في اعتبارك أن طريقة تحضير المكسرات يمكن أن تؤثر على مدى صحتها. تجنب المكسرات المغطاة بالملح، إذ يشير دوبينز إلى أن الصوديوم مضر لضغط الدم والسكر. المزيد من الأخبار السيئة إذا كنت تحب السرد الحلو والمالح: يقول دوبينز إن الفول السوداني المغطى بالشوكولاتة والكاجو المحمص بالعسل غني بالكربوهيدرات وليس الخيار الأفضل عندما تكون مصابًا بمرض السكري. بدلًا من ذلك، جرب المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة، فهي لذيذة ولكنها لا تزال صحية.

أما بالنسبة لأفضل أنواع المكسرات التي يمكنك اختيارها عندما تكون مصابًا بمرض السكري، فإليك أربعة خيارات، مرتبة تقريبًا حسب الترتيب الصحي:

1. الجوز

حجم الحصة: حوالي 14 نصفًا مقشرًا

وفقا لدراسة صغيرة عشوائية محكومة قد يساعد الجوز في تعزيز الشعور بالامتلاء، ومنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي وربما المساعدة في فقدان الوزن. وتوصلت دراسة أخرى  أجريت على النساء إلى وجود صلة بين تناول الجوز وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يقول دوبينز: “إن الألياف والبروتين والدهون الجيدة تساعد في التحكم في الجوع والسكريات في الدم”.

تقول موساتو إن الجوز يعد أيضًا مصدرًا غنيًا لحمض ألفا ليبويك (ALA) وقد يساعد في تقليل الالتهاب، مما يجعل الجوز هو الجوز المفضل لديها على الإطلاق. يرتبط الالتهاب بمرض السكري، بالإضافة إلى حالات أخرى، مثل  مرض الزهايمر  وأمراض القلب.

2. اللوز

حجم الحصة: حوالي 23 حبة جوز

يساعد اللوز في التحكم في مستويات الجلوكوز، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يقلل من كتلة الدهون في الجسم، وفقًا لدراسة عشوائية . ويشير دوبينز إلى أنها أيضًا مصدر جيد للألياف. وتضيف: “تساعد الألياف على إبقائك ممتلئًا، وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، كما أنها مفيدة لعملية الهضم”.

هناك سبب آخر يجعل اللوز نجمًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري: حيث توفر حصة 1 أونصة أو حوالي 3 ملاعق كبيرة 80 مليجرام من المغنيسيوم، مما يجعله مصدرًا جيدًا، كما تشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH) . يقول موساتو إن هذا مفيد، لأن العديد من مرضى السكري يعانون من نقص في هذا المعدن. يمكن أن يساعد زيادة تناولك للمغنيسيوم في تعزيز صحة العظام، وضغط الدم الطبيعي، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، ووظيفة العضلات والأعصاب الجيدة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

3. الفستق

حجم الحصة: حوالي 45 حبة من المكسرات

يقول دوبينز: “يساعد ثلاثي الفستق الذي يحتوي على الألياف والبروتين والدهون الجيدة على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعله رهانًا أكثر ذكاءً من الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات”.

وجدت مراجعة للأبحاث أن الفستق له خصائص مضادة لمرض السكر، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويقلل الالتهاب، ويساعد في التحكم في الشهية، ويقلل من الإجهاد التأكسدي.

استمتع بها كوجبة خفيفة مستقلة، أو قم بإدراجها في وجباتك. يقترح دوبينز استبدالها بالخبز المحمص على السلطة أو استخدام الفستق المطحون بدلاً من فتات الخبز على الدجاج أو السمك المخبوز.

4. الفول السوداني

حجم الحصة: حوالي 28 حبة فول سوداني

يعتبر الفول السوداني وجبة خفيفة مشبعة للغاية وصديقة لمرض السكري، وذلك بفضل محتواه العالي من الألياف والبروتين. ليس فقط أنها تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم (مقياس لمدى سرعة ميل الطعام إلى رفع نسبة السكر في الدم)، ولكنها قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وفقًا لإحدى الدراسات . وجدت أن إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى الوجبة ساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة (على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أن هذه الدراسة شملت 16 مشاركًا فقط ولم تستخدم مجموعة مراقبة).

قد يكون الفول السوداني أيضًا نعمة لصحة القلب، كما أشارت إحدى الدراسات وجدت أن استهلاك الجوز (بما في ذلك الفول السوداني) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

حاول إضافة ملعقة من زبدة الفول السوداني منخفضة الصوديوم إلى دقيق الشوفان أو العصير في الصباح ، أو أضف حفنة من الفول السوداني إلى السلطة التالية أو القلي السريع.