بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تجعل آلام الظهر من الصعب عليهم أداء وظائفهم في الحياة اليومية. إنه يؤثر على طريقة تحركك وشعورك وتفكيرك ، ولا يترك لك خيارًا سوى اتخاذ نوع من الإجراءات لتخفيف الألم .
حيث يمكن أن تساعد هذه الأنشطة اليومية البسيطة في درء آلام الظهر
ولكن ماذا لو ، بدلاً من أن تكون رد فعل ، اتخذت خطوات يومية صغيرة لتتجنب بشكل استباقي آلام الظهر تمامًا؟
لسوء الحظ ، كثير من الناس غير مدركين للإجراءات اليومية التي تساهم في آلام الظهر – أو الخطوات التي يمكن اتخاذها لتجنب ذلك.
تحرك أكثر
تحتاج أجسامنا إلى حركة كافية على مدار اليوم للحفاظ على حركة المفاصل والدورة الدموية في عضلاتنا لتجنب التيبس الذي يساهم في حدوث الأوجاع والآلام. هذا ينطبق بشكل خاص على فقرات العمود الفقري وعضلات الظهر.
يبدو الأمر مبتذلاً ، ولكن إذا كان الطقس جيدًا ، فلا تبحث عن مكان وقوف السيارات الأقرب لمتجر ؛ لا تستقل المصعد عندما يكون لديك خيار صعود درج أو طائرتين. عندما تحتاج إلى الجلوس لفترات طويلة ، اضبط مؤقتًا للاستيقاظ كل ساعة والبقاء نشطًا لبضع دقائق فقط .
تضيف المزيد من دقائق الحركة فوائد صحية كبيرة بمرور الوقت. بالإضافة إلى تعزيز صحة الظهر ، فإن التحرك بنشاط لمدة 11 دقيقة فقط في اليوم يزيد من عمر حياتك ، وفقًا للبحث . لإضافة المزيد من الحركة إلى يومك ، ضع في اعتبارك أن تبدأ المشي يوميًا . يمكنك أيضًا تجربة تمرين وزن الجسم لمدة 10 دقائق أو روتين اليوجا لمدة خمس دقائق .
عندما نفرط في استخدام الجانب المهيمن لدينا ، فإننا نخلق أنماطًا من الضعف والتوتر العضلي مما يزيد الألم واحتمال الإصابة – خاصة في ظهورنا. ضع في اعتبارك الإجراءات التي تتخذها بشكل متكرر طوال اليوم والتي تحول وزنك إلى جانب واحد: فتح الأبواب ، وحمل الحقيبة ، وإمساك المقود لتمشية كلبك ، وما إلى ذلك.
في مسيرتي المهنية كمدرب للتنقل في الرياضات المحترفة ، لاحظت أن العديد من الرياضيين الأقل عرضة للإصابة كانوا مضطربين بطريقة ما – لاعبي NHL أو MLB الذين يلعبون الجولف الترفيهي بيدهم اليسرى ولكنهم يلعبون رياضاتهم اليمنى المهيمنة. ، على سبيل المثال.
نظرًا لأن معظم الأشخاص ليسوا منزعجين بشكل طبيعي ، فقد قمت بإنشاء برامج حركة للرياضيين تتعامل مع الأنماط المتكررة للجانب المهيمن وتواجهها للمساعدة في استعادة المحاذاة وتقليل التعرض للألم والإصابة المصاحبة.
يمكنك تطبيق نفس الأسلوب في حياتك اليومية من خلال تبديل الجوانب عندما تحمل أشياء ، مثل حقيبة الكمبيوتر أو المحفظة ؛ استخدام يدك المعاكسة بين الحين والآخر للأنشطة الأساسية ، مثل فتح الأبواب ؛ ولا تجلس دائمًا على نفس الجانب من الأريكة.
تصحيح الاختلالات
مثلما تقوم بتبديل الجوانب لتحقيق التوازن في جسمك ، يجب أن تكون على دراية أيضًا بالاختلالات في الحركات التي يُفترض أن تكون متماثلة وتصححها. ومنها المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة ونحو ذلك. تم تصميم أجسامنا لأداء هذه الأنشطة في نمط متوازن ومتبادل ومتبادل.
عندما نحيد عن هذا التناسق باستخدام جانب واحد أكثر أو الحفاظ على وزننا متحركًا ، يمكننا الإفراط في استخدام عضلات الظهر على جانب واحد من أجسامنا وخلق إجهاد في العمود الفقري يؤدي إلى آلام الظهر وزيادة احتمالية الإصابة.
توقف عن الانهيار
قد يبدو أن الشيء الوحيد الذي عليك القيام به لتجنب الركود هو أن تلاحق نفسك وتتوقف – ولكن كيفية تصحيح هذا الركود مهم.
لا تقم فقط بضغط كتفيك للخلف لتجنب التراخي ؛ ترتبط الوضعية والتنفس ارتباطًا وثيقًا ، لذا يجب عليك التحقق من تنفسك وأنت جالس في وضع مستقيم ، مع أخذ بعض الأنفاس الطويلة والعميقة مع حركة أسفل الضلع للمساعدة في إسقاط القفص الصدري في وضع أفضل لدعم وضعك وتجنب آلام الظهر غير الضرورية.
ابق حاضرًا
تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد النفسي هو أحد عوامل الخطر المؤدية إلى آلام الظهر . نظرًا لأن معظم الإجهاد العقلي ناتج عن التركيز على الماضي أو المستقبل ، فإن الانتباه الفعال للحظة الحالية يقلل من التوتر.
إن ممارسة اليقظة الذهنية لبضع دقائق يوميًا يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل تأثير التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت ممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل والتاي تشي والتشيغونغ فعاليتها في تقليل آلام الظهر .
كن استباقيًا
كل يوم ، تقوم بأشياء للاعتناء بنفسك ، مثل الاستحمام وتنظيف أسنانك. إذا كنت شخصًا يعاني من آلام الظهر بشكل منتظم ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع صحة ظهرك كمسؤولية أيضًا ، وإنشاء خطة لعبة للأنشطة اليومية لممارستها من أجل صحة الظهر.
